Veľký sprievodca zdravými obilninami

26. nov'18

Vyzerajú takmer rovnako, no aj napriek tomu medzi nimi nájdeme obrovské rozdiely. Reč je o obilninách, bez ktorých si vie iba málokto predstaviť svoj život. Už malé deti majú na tanieri chrumkavé pečivo, piškótky, koláčiky, cestoviny… Zoznam jedál vyrobených z obilnín je snáď nekonečný a ani zďaleka sa nezačína a nekončí pri pšenici.

Hľadáte náhradu za klasickú pšenicu alebo len chcete obohatiť svoj jedálniček? Ste na správnom mieste! Je síce pravda, že s neustále sa zvyšujúcim počtom celiatikov nemá pšenica príliš dobrú povesť, no dobrou správou je, že to nie je jediná obilnina na svete. Prinášame vám zoznam zdravých obilnín, ktoré plnohodnotne nahradia bielu pšenicu a vašu rodinu “nadopujú” živinami.

Quinoa

Pred pár rokmi názov tejto obilniny nevedel takmer nikto vysloviť, dnes by ste ju bez problémov našli v mnohých slovenských domácnostiach. Čo je teda na quinoe také super? Táto bezlepková obilnina patrí medzi staroveké obilniny a už pred 5000 rokmi bola známa ako “matka všetkých zŕn”. Okrem toho, že je prirodzene bezlepková, má vysoký obsah vlákniny, antioxidantov, mangánu a horčíka. V kuchyni dokonale nahradí napríklad ryžu alebo ovsené vločky a môžete ju používať nielen ako prílohu k hlavným jedlám, ale aj ako hlavnú zložku raňajkových kaší s ovocím.

Pšenica farro

Pšenicu farro dnes pozná už iba málokto, ide pritom o najstarší známy druh pšenice. Táto prastará pšenica mala svoje stále miesto aj v kuchyni starovekých stredomorských a etiópskych kultúr a tiež na Strednom Východe. Pšenica farro síce nie je bezlepková, no po uvarení ju žalúdok znáša oveľa lepšie ako klasickú “modernú” pšenicu. Konzumácia pšenice farro má však aj iné pozitíva - znižuje riziko astmy, cukrovky a rôznych zápalových ochorení. Ľudia, ktorí ju už ochutnali, jej chuť opisujú ako orieškovú a konzistenciu trochu žuvaciu.

Obilniny farro

Jačmeň

Chcete deťom zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín? Siahnite po jačmeni! Obsahuje síce lepok, no tiež v ňom nájdete všetkých osem aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe proteínu. Jačmeň je v podstate tráva bohatá na vlákninu, vďaka čomu pomáha regulovať funkcie čriev, no okrem toho je dobrým zdrojom selénu, ktorý zase chráni pokožku a zabezpečuje jej elasticitu. Jačmeň je najčastejšou surovinou v šalátoch, ale skúste ho pridať napríklad do paradajkovej polievky namiesto cestovín.

Pohánka

Vedeli ste, že pohánka vlastne ani nepatrí medzi obilniny? V skutočnosti ide o ovocné semeno získané z tejto plodiny, čo z nej robí perfektnú bezlepkovú náhradu pšenice. Pohánka zároveň obsahuje 8 esenciálnych aminokyselín a dva flavonoidy - rutín a kvercetín - rastlinné antioxidanty, ktoré ochraňujú bunky pred negatívnymi účinkami voľných radikálov a dokonca znižujú riziko vzniku rakoviny. Viaceré štúdie dokonca dokázali, že pravidelná konzumácia pohánky zlepšuje funkcie nervov a zmierňuje príznaky PMS. Pohánka sa najčastejšie využíva vo forme múky, a to na palacinky, chlieb či iné pečivo, ale mnohí ľudia ju varia podobne ako ryžu či quinou.

Obilniny pohanka

Špalda

Medzi ďalšie staroveké druhy obilnín môžeme zaradiť aj špaldu, ktorá má už dnes stále miesto v mnohých kuchyniach. Špalda sa totiž používa na výrobu chleba, cestovín a iného pečiva a plnohodnotne nahrádza klasickú pšenicu. Nie je síce bezlepková, no je ľahšie stráviteľná a na rozdiel od bielej pšenice dokáže regulovať metabolizmus, podieľa sa na tvorbe pohlavných hormónov a v neposlednom rade posilňuje kosti a podporuje ich zdravý rast.

Proso

Proso pestovali už pred 10 000 rokmi ľudia v Afrike, a to z celkom jednoduchého dôvodu - proso je nenáročné a dokáže vyrásť aj v naozaj náročných podmienkach. Proso patrí medzi bezlepkové obilniny, no budete ho milovať aj pre niečo iné - je dobré na srdce, dokáže udržať hladinu cholesterolu v norme a zároveň napomáha tráveniu. Obsahuje tiež mnoho antioxidantov, ktoré dokážu detoxikovať celé telo, takže sa odporúča aj v čase detoxu. Môžete ho používať ako náhradu za cestoviny, namiesto ryže do rizota, alebo použite múčku z prosa na pečenie sladkých sušienok.

Obilniny proso

Ovos

O ovse, najmä o ovsenej kaši, už zrejme počul každý z vás. Na rozdiel od ovsených vločiek, ktoré môžu obsahovať stopy lepku, je celý, nespracovaný ovos bezlepkový a navyše je plný vlákniny a antioxidantov. Jeho pravidelná konzumácia pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, vyrovnáva hladinu cholesterolu a čo je najlepšie - podporuje chudnutie. Ak sa rozhodnete ovos zaradiť do svojho jedálnička, vyhnite sa instantným ovseným kašám, ktoré obsahujú zbytočne veľa cukru. Radšej hľadajte celozrnné ovsené vločky a chutnú kašu si pripravte doma.

Kuskus

Kuskus, podobne ako proso, pochádza z Afriky a je vyrobený z malých guľôčok tvrdej pšenice. Kuskus sa od ostatných obilnín odlišuje najmä vysokým podielom minerálov a vitamínov a obsahuje tiež selén, ktorý vraj ochraňuje organizmus pred niektorými druhmi rakoviny. Takisto posilňuje imunitný systém, urýchľuje hojenie rán a zlepšuje trávenie. Veľkou výhodou kuskusu je jeho rýchla príprava - stačí ho zaliať horúcou vodou, počkať pár minút, kým “napučí” a zdravá príloha je na svete.

Obilniny kuskus

Kamut

Kamut je takisto druh pšenice - pochádza z Egypta a získa si vás svojou neobyčajnou sladšou a maslovou chuťou. Oproti obyčajnej pšenici má kamut viac bielkovín, lipidov a vitamínov, no tiež nepatrí medzi bezlepkové obilniny. Na druhej strane je však vhodný pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva, podporuje trávenie, správnu činnosť mozgu a vyrovnáva hladinu hormónov. Kamut je bohatý najmä na zinok, ktorý sa stará o posilňovanie imunitného systému a správnu činnosť štítnej žľazy. Aj keď kamut nepatrí medzi najznámejšie druhy pšenice, na našom trhu nájdete rôzne výrobky práve z kamutovej múky.

Hnedá ryža

Aj vy patríte k ľuďom, ktorí medzi bielou a hnedou ryžou nevidia okrem ceny žiadny iný rozdiel? Vyvedieme vás z omylu. Hnedá ryža je na rozdiel od tej bielej, ktorú poznáme všetci, v nespracovanej forme a predstavuje celé zrno s obalom. Mnohí ju môžu považovať za ťažšie stráviteľnú, ale to len preto, lebo je stále plná živín, o ktoré je biela ryža ochudobnená. Hnedá ryža sa môže popýšiť veľkým množstvom vitamínu B - obsahuje až 90 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B6 pre dospelých. Táto ryža je plnohodnotnou náhradou bielej ryže a vďaka svojej krásnej farbe ju milujú aj foodblogeri.

Obilniny ryza hneda

Celozrnná pšenica

O celozrnnom pečive, cestovinách či keksíkoch snáď už počul každý. Vo väčšine prípadov sa však pod týmto názvom ukrýva niečo iné, nie stopercentná celozrnná pšenica. Nefalšovaná celozrnná pšenica je v podstate pšenica nezbavená svojho obalu, vďaka čomu (podobne ako hnedá ryža) si zachováva všetky dôležité živiny. Celozrnná pšenica a výrobky z nej pritom majú pre zdravie skutočný prínos, pretože ortofenoly obsiahnuté v takejto nespracovanej pšenici pôsobia ako prevencia proti rakovine. Keď budete najbližšie v potravinách alebo pekárni, vypýtajte si celozrnné výrobky, no ešte predtým si dôkladne prečítajte zloženie.

Mali ste doteraz pocit, že slová ako zdravé a obilnina nejdú veľmi dokopy? Nuž, tajomstvo spočíva v jednom - zdravé obilniny sú také, ktoré sú nespracované, resp. sú spracované čo najmenej. Dajte týmto obilninám zelenú a vyhráte dvojnásobne - obohatíte rodinný jedálniček o nové chute a zároveň si dáte na tanier niečo zdraviu prospešné.