14 min Ak plánujete otehotnieť, ste tehotná alebo dojčíte, určite by ste mali vo veľkom riešiť stravu. Čo jesť, aby ste mali dostatok živín vy aj váš malý človiečik? Ako sa stravovať, aby to nešlo na úkor vašej postavy a vlastného sebavedomia? Oslovili sme českú fitnes trénerku Veroniku Tichú, aby poradila našim mamičkám, čo je pre ne najvhodnejšie. Nielen preto, že je veľmi uznávaná a okrem klientov, ako napríklad Dara Rolins, pomáha aj mnohým ženám – mamičkám. Veronika totiž k problémom pristupuje holisticky. Vidí teda, ako je oblasť pohybu, fyzickej kondície a výživy úzko spätá s celkovým životným štýlom, vrátane emočnej aj mentálnej stability.
Kým cvičenie alebo pravidelný tréning je niečím, k čomu sa zvyčajne musíme takpovediac „dokopať“, bez jedla prosto nedokážeme prežiť. Práve stravovaním však vieme všeličo pokaziť. Aký význam má podľa vás jedlo v našom živote?
Kvalita a skladba jedla má veľký vplyv na našu psychiku, kondíciu, chudnutie a tvorbu svalovej hmoty. Strava je naša palivo – tak, ako auto jazdí na benzín, naše telo žije z energie, ktorú získalo z jedla. Do auta si nikto nedovolí natankovať nekvalitný riedený benzín. Nikto by nevyšiel na dovolenku do zahraničia s poloprázdnou alebo prázdnou nádržou a bez oleja.
Do práce alebo aj na tréning však ľudia často vyrážajú aj s prázdnym žalúdkom. Mnohí si radšej idú päťkrát týždenne zacvičiť, než aby zmenili stravovacie návyky. Ja však klientom radšej odporúčam cvičiť dvakrát do týždňa a ušetrený čas venovať príprave jedla. Bez neho to nepôjde. Klienti sú totiž potom zbytočne frustrovaní z toho, že síce často cvičia, ale ich váha sa nehýbe.
Aby sme získali z potravy kvalitnú energiu na celý deň a vyhli sa únave po jedle, treba pri voľbe potravín hľadať vždy kvalitu a dodržiavať správny pomer makronutrientov, teda proteínov, sacharidov a tukov.
Strava je naše palivo – tak, ako auto jazdí na benzín, naše telo žije z energie, ktorú získalo z jedla. A do auta si nikto nedovolí natankovať nekvalitný riedený benzín.
Do akej miery môže jedlo pomôcť žene pri naberaní váhy počas tehotenstva a následnom zhadzovaní nadbytočných kilogramov, ktoré získala tehotenstvom?
Ak žena plánuje otehotnieť, mala by sa jej nutričná príprava na materstvo začať už v tomto čase, aspoň 6 mesiacov pred otehotnením. Potom nasleduje tehotenstvo, následne obdobie laktácie a popôrodné obdobie, ktoré je dôležité pre rast a vývoj bábätka.
Vedieť, čo jesť a ako variť, je jednou zo základných životných zručností ženy. Preto treba už pred plánovaným tehotenstvom telo nutrične pripraviť, aby bábätko malo všetko potrebné pre svoj vývoj a rast.
Ak má žena už pred tehotenstvom nastavené správne stravovacie návyky a je fyzicky aktívna, naberie väčšinou iba toľko tuku, koľko je potrebné na bezpečný vývoj plodu a na následné dojčenie. Návrat do formy po pôrode je potom oveľa ľahší a rýchlejší.
Naproti tomu, ak pred otehotnením nemá žena nastavené správne stravovacie návyky, je nekvalitnú stravu, hladuje, je na diétach, necvičí, alebo cvičí neefektívne, väčšinou naberie viac kíl, než je potrebné, a po pôrode sa bude späť do formy dostávať horšie a dlhšie.
Jednou z najzložitejších otázok však je, ako si po pôrode, respektíve už počas tehotenstva vôbec nastaviť nový režim?
Ako som už hovorila, stravovací režim by žena mala mať nastavený už pred otehotnením, aby v období tehotenstva a po pôrode nevystavovala seba a bábätko stresu z prechodu do nového režimu. V tejto dobe by už mala vedieť vyživiť seba, mať zabehaný režim svojho stravovania, a nie sa spoločne s bábätkom ešte len učiť stravovacím návykom.
Ak všetko prebieha v poriadku, môže žena po šestonedelí začať pomaly cvičiť. V tomto období je mamička stále v takzvanom hojivom procese, preto odporúčam iba cviky na vyvolanie vzpriamovacieho programu a na posilnenie opôr tela, aby sa spevnil celý hlboký stabilizačný systém. Tieto cviky mamičku postupne vracajú späť do jej pôvodného „zaosenia“ a uvoľňujú chrbticu, ktorá bola tehotenstvom a pôrodom zaťažená. Podľa vývoja tréningu potom tréner môže postupne pridať komplexnejšie pohyby a náročnejšie cviky.
Ak chce žena začať cvičiť či nastavovať akékoľvek zmeny jedálnička v tehotenstve alebo po pôrode, odporúčam začať malými zmenami, nie radikálnymi, najlepšie za pomoci odborníka.
Lenže ženy – matky sú oproti ostatným chudnúcim ľuďom pomerne špecifické, pretože riešia nielen seba, ale aj dieťatko.
Iste, materstvom sa žena vzdáva istej slobody a voľnosti. Ako sa stane matkou, už to nie je o nej, ale o bábätku. Potreby dieťaťa sú nad tými matkinými. Vtedy sa ťažko niečo plánuje. Ak bábätko plakalo celú noc a mamička nespala, potom jej potreba ísť si zacvičiť pôjde bokom.
Z mojej skúsenosti však môžem povedať, že mamičky chodia cvičiť veľmi rady. Celý deň sa totiž starajú o bábätko, a keď prídu ku mne, starám sa zase ja o ne. Vnímajú tento čas, venovaný fyzickej starostlivosti o svoje telo, ako čas, ktorý patrí len a len im. Keďže zo začiatku trávia väčšinu dňa doma s bábätkom, pravidelné stretnutia na cvičeniach im pomáhajú udržať akúsi rutinu a poriadok a súčasne preklenúť toto statické obdobie prvých rokov dieťaťa.
Vy ste známa tým, že so svojimi klientmi často riešite aj vzťahy s okolím, ktoré vedia človeka výrazne negatívne či pozitívne ovplyvniť pri chudnutí alebo celkovej zmene životného štýlu. Čo považujete za najväčšiu hrozbu práve pre tehotné ženy a čerstvé mamičky?
Žijeme v dobe, keď je prebytok informácií možno nebezpečnejší ako ich nedostatok. Budúce mamičky by mali byť viac opatrné voči tomu, aké informácie z vonkajšieho sveta prijímajú, a mali by sa naučiť filtrovať informačný šum, ktorý okolo nich vznikne. Internetové poradne, články kváziodborníkov budú prvým krízovým bodom. Vyhľadať kvalitnú radu v tomto nadbytku informácií nie je žiadna ľahká práca.
Ďalej je potrebné byť opatrná aj voči radám z okolia. Každý radí zo svojej vlastnej skúsenosti. Bohužiaľ, pre každého platí niečo iné. To, čo vyhovovalo jednej rodičke, môže mať úplne opačný účinok na druhú. Preto pred tehotenstvom, v jeho priebehu a po pôrode bude musieť byť žena prezieravá voči okoliu i voči všetkým informáciám, ktorým bude čeliť.
Keď hovoríme o „zaručených radách skúsených“, čo považujete za najväčší mýtus ohľadom stravovania tehotných žien a mamičiek?
Za najväčší mýtus považujem nízkotučné diéty. Aby sme si udržali váhu a pevné zdravie, potrebujeme stravu bohatú na kvalitné tuky – takzvané saturované tuky. Klientky, ktoré so mnou dlhodobo spolupracujú, vnímajú fakt, že začínajú chudnúť až potom, keď začnú pravidelne jesť dostatočné množstvo kvalitnej stravy bohatej na tuky a proteíny. Netreba žiadne drastické diéty, ba ani extrémne tréningy v telocvični.
Zaujímalo by ma, čo si myslíte o názore, že „tehotná žena musí jesť za dvoch“?
Ženy si väčšinou myslia, že v období tehotenstva môžu jesť, čo chcú, a nemusia sa obmedzovať. Keď potom priberú, dávajú svoju nadváhu za vinu tehotenstvu a materstvu. Bohužiaľ, to nie je pravda. Zvýšenou konzumáciou nezdravej stravy, sprocesovaných potravín, cukrov, atď. môžu negatívne ovplyvniť nielen vývoj a rast plodu, ale aj svoje zdravie a budúce zdravie bábätka.
Je veľmi nutné dbať na kvalitu a vyváženosť stravy nielen v tehotenstve, ale už pri snahe o počatie, kedy by žena mala zvýšiť celkový príjem živín z vysoko kvalitných potravín bohatých na saturované tuky. Tieto tuky sú nevyhnutné na tvorbu hormónov a vývoj plodu. Ženské telo je ako zem, pôda. Aby ste mohli zasadiť semienko, musí sa najskôr pôda vyživiť, aby sa semienko uchytilo. To isté platí o ženskom tele. Keď je žena oplodnená, rastúci plod začína čerpať živiny z tela matky podobne ako semienko v pôde čerpá živiny z pôdy – zo zeme.
Ženské telo je ako zem, pôda. Aby ste mohli zasadiť semienko, musí sa sprvu pôda vyživiť, aby sa semienko uchytilo.
Ako na druhej strane môže zanedbávanie stravy ovplyvniť celkové rozpoloženie ženy po pôrode?
Strava má vplyv na hormonálny systém, na emócie a náladu, na to, ako ustojíme stresové situácie v priebehu dňa, na kvalitu spánku, na predmenštruačný syndróm (PMS), na naše libido a na mnoho ďalších faktorov, a to u všetkých žien, nielen u tehotných. Je však potrebné ísť aj ďalej a vedieť, že životný štýl, stres a strava v živote ženy majú veľký vplyv už na jej schopnosť byť vôbec oplodnenou. To, ako bude žena tehotenstvo znášať, aký bude mať priebeh pôrodu, ako rýchlo sa dostane späť do formy a ako ona a bábätko budú fungovať v prvých mesiacoch spoločného života, bude vždy záležať na kvalite životného štýlu, strave, na pitnom a spánkovom režime.
Ak mamičky jedia veľa sprocesovaných potravín, cukrov, pijú veľa kávy a čaju, stimulujú adrenalínové žľazy, ktoré sú zodpovedné za produkciu hormónov potrebných pre počatie, za hormonálnu rovnováhu v priebehu tehotenstva a po pôrode, ale aj za jednoduchý pôrod. Tieto mamičky budú zažívať silné výkyvy nálad a energie, a to sa prejaví na pokojovom režime dieťaťa
Kde robia tehotné ženy či mamičky v rámci stravovanie najväčšie chyby?
Skúsenosti z mojej praxe sú často také, že tehotné ženy či mamičky začínajú riešiť jedlo väčšinou až v tehotenstve, po pôrode alebo v okamihu, keď sa u dieťaťa objavia poruchy správania, alergická reakcia či choroba. Zdravie dieťaťa je pre ne veľkou motiváciou. Niekedy, bohužiaľ, väčšou než zdravie ich samotných. Stretla som sa aj s prípadmi, keď mamičky kupovali deťom kvalitnú stravu a samy jedli sprocesované potraviny.
Lenže dieťa vychádza z tela matky a čerpá aj z jej výbavy; minerálov, vitamínov, tukov, kolagénu atď. Aby sa dostalo bábätku tej najlepšej výbavy, z ktorej bude čerpať po celý život, musí mať mamička týchto živín nadbytok.
Ak však žena nie je dostatočne vyživená ešte pred otehotnením, v čase tehotenstva, keď si plod už berie živiny z tela matky, nie je možné nedostatok živín doplniť. Ženy potom čelia silnej únave, hormonálnym výkyvom, podráždenosti, nedostatku minerálov a vitamínov – čo sa prejavuje padaním vlasov, vznikom zubných kazov, zhoršením stavu kože a podobne. Preto budúcim mamičkám odporúčam upraviť svoje stravovacie návyky pred plánovaným tehotenstvom a tým svoje telo pripraviť na darovanie nového života
Už počujem, ako mamičky oponujú, že s malými bábätkami často nemajú vôbec čas premýšľať nad tým, ako sa stravovať. Čo by ste im odporučila?
Materstvo je pre ženu úplne nová situácia. Začať budovať nový systém v tomto období je síce reálne, ale nesmierne energeticky, časovo i emočne náročné a stresujúce nielen pre mamičku, ale predovšetkým pre bábätko.
Odporučila by som preto ženám, aby si čas našli. Ide o nastavenie priorít a uvedomenie si následkov. Hladná mamička je podráždená, nesústredená, unavená a emočne nevyrovnaná voči bábätku. Ak dojčiaca mamička neje, nemá potom dostatok živín v mlieku, a tak je aj bábätko viac hladné, podráždené, viac plače, v noci sa budí a celkovo horšie spí. Výsledkom je opäť nevyspatá mamička, ktorá je cez deň príliš unavená na varenie. Celý tento začarovaný kruh sa bude neustále opakovať.
Ako to teda riešiť?
Mamičky si okrem nevyspania často sťažujú, že ich následne trápia silné chute na sladké alebo iné nezdravé potraviny. To je práve ten okamih, kedy musí nastať zmena.
Aby mamička aj bábätko mohli pokojne spať, potrebuje mamička zvýšiť prísun tukov v strave. Tuk v materskom mlieku pomáha bábätku spinkať celú noc. Ak má matka nedostatok tukov v strave, bábätko bude mať výkyvy krvného cukru a bude sa často budiť a plakať. Preto je to mamička, kto musí začať jesť tak, aby sa celá situácia zmenila.
Ak má mamička čas nakŕmiť dieťa, môže zároveň jesť s ním. Dieťa potom vníma mamičkine stravovacie návyky ako vzor. Ide tiež o to byť pripravená, vedieť kedy, čo a ako jesť, a mať nakúpené potrebné suroviny. Dnes je mnoho internetových obchodov, ktoré vám nákup doručia až domov
Aké potraviny sú podľa vás pre mamičky a tehotné ženy najvhodnejšie?
Odporučila by som ženám, ktoré plánujú otehotnieť, sú tehotné alebo dojčia, aby zaradili čo najkvalitnejšie stravu, bohatú na saturované tuky. Takéto nájdete potrebné vo vysoko kvalitnom masle, husacej masti, rybom oleji, krillovom oleji, fermentovanom oleji z treščej pečene, kokosovom oleji alebo avokáde. Kvalitné tuky pomáhajú udržať zdravú hladinu cholesterolu, stabilný energiu aj stabilný krvný cukor. Odporúčam tiež čo najdlhšie dojčiť.
Ak má matka nedostatok tukov v strave, bábätko bude mať výkyvy krvného cukru a bude sa často budiť a plakať. Preto je to mamička, kto musí začať jesť tak, aby sa celá situácia zmenila.
Aké ingrediencie by, naopak, mali zo svojho „jedálnička“ radšej vypustiť?
Problémové sú najmä hydrogenizované trans tuky z lacných rastlinných olejov, sprocesované potraviny, biely rafinovaný cukor, biela rafinovaná soľ, biela múka, pasterizované mliečne produkty, sója, sladené nápoje, káva a čierny čaj.
Jeden z dôvodov, prečo mamičky kupujú lacné a sprocesované potraviny, sú financie. Myslia si, že ušetria na jedle. Bohužiaľ, ide skôr o ilúziu – pascu, do ktorej sú chytené nielen mamičky. Lacná sprocesovaná strava nikomu peniaze neušetrí.
Nekvalitné strava silno oslabuje imunitný systém a mamičky tak nakoniec minú oveľa viac peňazí za lekárske výdavky, utrpia väčšie finančné straty pre pracovnú neschopnosť než pri investovaní do kvalitných potravín. Nehľadiac na to, že ak ochorie jeden člen rodiny, väčšinou sa choroba prenesie aj na ostatných. A potom sú ekonomické straty znásobené.
Mohli by ste teda mamičkám aspoň v skratke poradiť, ako sa stravovať?
Ja svoje klientky vraciam späť do kuchyne a zároveň ich učím jednoduchosti vo varení. Odporúčam im, aké potraviny používať a ako ich pripravovať, poprípade zamrazovať a predpripraviť si tak extra porcie na neskôr, napríklad na ďalšie dni alebo na večeru.
Varenie doma má mnoho výhod, predovšetkým máte kontrolu nad kvalitou surovín, a teda aj kontrolu nad zdravím celej rodiny. Ženy sú živiteľky, a tak sa starostlivosť o stravu v rodine odrazí vždy na zdraví celej rodiny.
Som takisto zástancom prípravy jedla v pomalom hrnci – nemusíte sa o nič starať, dokonca nie je potrebné byť fyzicky doma, pretože hrniec varí za vás. Táto metóda totiž spočíva v akumulácii tepla, ktoré sa v hrnci šíri pozvoľna a rovnomerne. Okrem toho, že nehrozí pripálenie, jedlo si zachováva vitamíny a potrebné živiny.
Veronika radí
Pri príprave jedla dbajte na to, aby na tanieri bol vždy proteín, sacharid a tuk. Pamätajte si, že tuk nie je váš nepriateľ, ak je kvalitný. Zdrojom kvalitného tuku sú maslo, kokosový olej, ghí, rybí tuk alebo avokádo.
Raňajky
Tehotné ženy, mamičky by mali do hodiny po prebudení zjesť proteínové jedlo, inak si aktivujú hormóny stresu, a to ovplyvní rovnováhu krvného cukru. Raňajky by teda mala zahŕňať vysoko kvalitné proteínové jedlo, ktoré pripravíte napríklad z domácich vajíčok (čiže vajíčok z voľného výbehu), kvalitného mäsa, rýb a mliečnych produktov.
Desiata
Dopoludnia sa hodí zahrnúť do stravy rôzne druhy ovocia a zeleniny, oriešky či orieškové maslá.
Obed
Dbajte hlavne na to, aby obed neobsahoval žiadne sprocesované obilniny, ako je napríklad biela múka v cestovinách alebo v chlebe. Namiesto toho uprednostnite vysoko kvalitné proteíny, sacharidy a tuky. Nájdete ich v jedlách, ako sú poctivý dlho varený vývar, mäso, ryby, vnútornosti alebo vajíčka. Sacharidy vo forme zeleniny vždy vyberajte z lokálnych zdrojov.
Večera
Nasledujte rovnaký postup ako pri obede. Ubezpečte sa, že máte dosť proteínu a tuku. Kvalitný tuk vám pred spaním pomôže stabilizovať hladinu krvného cukru po celú noc, a tým vám zaručí dostatočný odpočinok.
