Je gravid joga bezpečná?

Tehotenstvo je náročné obdobie, ktoré si mnohé budúce mamičky spríjemňujú aktívnym pohybom a cvičením. Čoraz obľúbenejšou aktivitou je tehotenská joga, teda gravid joga, ktorú začínajú cvičiť aj ženy, ktoré pred tehotenstvom jogu nikdy necvičili. Je tehotenská joga bezpečná a vhodná pre každú budúcu mamičku?

Pohyb v tehotenstve je jedným zo základných pilierov zdravého tehotenstva, samozrejme za predpokladu, že to zdravotný stav mamičky dovoľuje. Tehotné ženy sa už neobmedzujú, ale aj počas gravidity pokračujú vo svojom aktívnom životnom štýle a niektoré ho práve počas tohto obdobia objavujú. Nie nadarmo je jednou z najčastejších otázok tehuliek tá o bezpečnosti prenatálnej jogy.

Dobrou správou je, že gravid joga je pri správnom prevedení cvikov (asán) nielen bezpečná, ale aj odporúčaná a prináša so sebou množstvo výhod pre telo aj myseľ mamičky. Dokáže upraviť držanie tela, zlepšiť cirkuláciu krvi, uľaviť od kŕčov a bolesti a pomôže pripraviť ženu na pôrod, ktorý môže byť vďaka prenatálnej joge príjemným zážitkom.

Prečo povedať tehotenskej joge áno?

Aj keď sa to možno zdá, prenatálna joga nie je iba trend sociálnych sietí. Budúcim mamičkám môže skutočne pomôcť zvládať tehotenstvo s ľahkosťou (alebo menšími ťažkosťami), pripravovať sa na pôrod a takisto môže prispieť k rýchlejšiemu návratu k forme pred tehotenstvom. Počas tehotenskej jogy sa posilňujú svaly, ktoré sa zapoja aj pri pôrode a pravidelné dýchanie, ktoré je pre jogu kľúčové, podporuje relaxáciu nielen počas dňa D. Prenatálna joga má svoje zjavné aj skryté benefity:

• Zlepšuje držanie tela a pôsobí ako prevencia ťažkostí a bolestí. Rastúce bruško mení držanie tela, či už sa vám to páči alebo nie, čo môže spôsobovať bolesti chrbta (najmä v oblasti krížov), ischias a takisto aj bolesti brucha. Dychové a strečingové cviky, ktoré sú súčasťou jogových asán, môžu zmierniť tieto ťažkosti. Bonusom môže byť krásne okrúhle bruško, ktorého tvar výrazne ovplyvňuje práve správne držanie tela.
• Znižuje krvný tlak, čo určite ocenia mamičky, ktorým krvný tlak vplyvom hormónov počas tehotenstva stúpol.
• Posilňuje sa intímne puto medzi mamičkou a bábätkom. Už počas prvej lekcie tehotenskej jogy sa naučíte počúvať svoje telo, relaxovať a sústrediť sa na procesy prebiehajúce vo vašom tele. Toto spojenie s vlastným telom prehlbuje aj spojenie s bábätkom.
• Uvoľňuje napätie a stres. Joga, a to nielen tá tehotenská, výrazne pomáha zvládať úzkostné a stresové situácie. Dychové cvičenia a jemné pohyby vás upokoja, zrelaxujú a prispejú k lepšiemu spánku. Dávajte však pozor na hyperventiláciu, dýchajte zľahka, jemne a nepreháňajte to. Nie ste predsa zlý vlk, ktorý sa snaží trom prasiatkam sfúknuť chalúpku.
• Znižuje riziko predčasného pôrodu a iných komplikácií. U žien, ktoré cvičia tehotenskú jogu, sa zistila nižšia miera predčasných pôrodov. Môže to byť spôsobené nižšou hladinou stresu, keďže práve ten je často príčinou predčasného pôrodu či dokonca potratu.
• Pripravuje telo na pôrod, keďže posilňuje svaly panvového dna. Cvičením jogy sa zároveň otvárajú boky, ktoré pri pôrode zohrávajú kľúčovú úlohu.

Gravid joga je zdravá a prospešná, no ak ste ju doteraz necvičili, nezačínajte s ňou na vlastnú päsť. Neznamená to však, že prenatálna joga je iba pre skúsené jogínky, práve naopak - môžu sa do nej pustiť aj úplné začiatočníčky, no v tom prípade je vhodné nájsť v blízkosti vášho domova štúdio ponúkajúce aj lekcie tehotenskej jogy.

Pri cvičení jogy počas tehotenstva treba v prvom rade myslieť na zdravie bábätka a mamičky a každú polohu cvičiť tak, ako sa má. Aj jemné vyklonenie sa z asány môže viesť k zraneniu alebo nepohodliu, čo môže ohroziť bábätko. Lekári a inštruktori prenatálnej jogy odporúčajú cvičiť jogu počas tehotenstva v štúdiách so špeciálne vyškolenými inštruktormi, ktorí vás budú jednotlivými cvikmi prevádzať a opravovať, ak to bude potrebné.

Zdroj foto: Freepik

Joga prispôsobená brušku

Tehotenská joga sa od bežnej jogy líši tým, že jej pozície sú prispôsobené tehotnej žene a brušku. Sú pohodlnejšie, bezpečnejšie a nenútia vás rozťahovať nohy naširoko alebo prehýbať sa v chrbte do úplného záklonu. Mnohé pozície v tehotenskej joge sú upravené tak, aby sa predišlo prílišnému zaťaženiu brucha a kĺbov.

Počas tehotenskej jogy sa stretnete najmä s pozíciou mačky na zmiernenie bolesti chrbta, rotáciou panvy na otvorenie bokov, bočnými rotáciami na uvoľnenie napätia a pozíciou dieťaťa na uvoľnenie chrbtových svalov. Joga je vhodná už od prvého trimestra (v prípade, že vaše tehotenstvo je bezproblémové a lekár/lekárka vám nezakázal/nezakázala cvičiť), no začať treba s jemnými pohybmi.

Odborníci odporúčajú počas tehotenstva hýbať sa aspoň 30 minút denne a joga sa určite počíta. Aj na prvý pohľad nenápadné pozície môžu mať priaznivý vplyv na priebeh každého trimestra:

• Prvý trimester často sprevádza únava a nevoľnosti, preto je vhodné začať naozaj zľahka, robiť si počas cvičenia prestávky a pozície prispôsobovať tak, aby ste sa cítili pohodlne. Známu polohu psa (downward dog) nahraďte v prípade nevoľností polohou mačky a kravy (cat-cow). Poloha psa je síce bezpečná, ale mať hlavu pod úrovňou brucha mnohým mamičkám spôsobuje ešte väčšiu nevoľnosť.
• Pre druhý trimester je typický nával energie, takže do jogovej zostavy môžete zahrnúť aj nenáročné strečingové a posilňovacie cviky, napríklad drepy, ktoré spevňujú panvovú oblasť a otvárajú boky.
• Tretí trimester môže a nemusí byť na praktizovanie jogy náročný. Bruško sa neustále zväčšuje, čo môže spôsobovať diskomfort a nepohodlie pri mnohých pozíciách. Posledný trimester tehotenstva je ako stvorený na precvičovanie dýchania a meditáciu, vďaka čomu sa upokojíte a naučíte sa ovládať dýchynie, za čo si počas pôrodu určite poďakujete.

Zdroj foto: Freepik

Praktické tipy pre tehotné jogínky

• Tehotenskú jogu môžete cvičiť už od prvého trimestra po schválení lekárom. Niektoré ženy majú krátke krčky maternice alebo iné komplikácie, ktoré v spojení s cvičením zvyšujú riziko potratu. Necvičte, ak vám to lekár zakázal a počkajte, kým nebude ten správny čas, ideálne do začiatku druhého trimestra.
• Cvičte dva až trikrát týždenne, aby sa dostavili výsledky a aby ste na vlastnej koži pocítili výhody prenatálnej jogy.
• Vyhýbajte sa pozíciám, pri ktorých sa stláča brucho, príliš prehýba chrbát a tiež takým, pri ktorých sa leží na chrbte na rovnej podložke. Počas ľahu na chrbte vyvíjate tlak na žilu privádzajúcu krv od srdca, čo narúša krvný obeh a spôsobuje závraty a nevoľnosť.
• Pri mnohých pozíciách si môžete pomôcť vankúšom na dojčenie, ktorý pomáha udržiavať telo v správnej polohe a na konci lekcie je ako stvorený na relaxáciu.
• Pite dostatok tekutín, a to aj vtedy, keď sa zapotíte minimálne alebo vôbec.
• Vynechajte lekcie hot jogy alebo akéhokoľvek iného cvičenia v extrémnych horúčavách.
• Vyhnite sa cvičeniu hlbokých brušných svalov, predklonom a krúteniu. Ťažisko je počas tehotenstva posunuté a môže dôjsť k pádu.
• Nerobte nič, čo vám nie je príjemné alebo počas čoho pociťujete nevoľnosť, kŕče, nepríjemný tlak alebo všeobecné nepohodlie. Dajte si pauzu aj keď sa vám točí hlava, objaví sa dýchavičnosť či bolesť a opuch lýtok. Ak sa počas cvičenia začnete cítiť zle, radšej bezodkladne vyhľadajte lekára, uistite sa, že všetko je v poriadku a s jogou počkajte po pôrode.

Zdroj:

• Faire du yoga prénatal : est-ce dangereux ? Online. In: Beaba. Dostupné z: https://www.beaba.com/fr-fr/conseils-et-astuces/yoga-prenatal-danger-ou-bienfaits.html.
• Maura Hohman. Your Guide to Prenatal Yoga: Benefits, Safety Tips, and What to Expect in Class. Online. In: What to Expect. 2025. Dostupné z: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/prenatal-yoga/.